Para una mejor progresión en escalada, ya sea deportiva, clásica, libre,.. es necesario tener una ejecución correcta de la respiración junto a una buena técnica de descanso.
A continuación os voy a mostrar algunas referencias a tener en cuenta tanto en la respiración, como en los descansos.
Respiración:
Una respiración regular y rítmica evitará generar tención y malestar en el escalador, pudiendo llegar a hiperventilar como fruto del estrés y la ansiedad producida por diferentes motivos (altura, miedo, frustración…)
Se debe mantener una respiración rítmica y relajada aunque el enfrentarse a pasos complicados o el propio cansancio de la ascensión, puede provocar patrones de respiración irregulares. Por tanto, cada paso de reposo, debe ser una oportunidad para relajase y recuperar el patrón respiratorio adecuado.
Posiciones de descanso:
Encontrar e identificar las posiciones de descanso, es tan importante como la secuenciación de movimientos necesaria para un encadenamiento fructífero. El perder una posición de reposo, es perder una oportunidad para la recuperación física, la cual deberá ser aprovechada para atacar la siguiente sección de vía. Así pues,
se deberá prestar la misma atención a detectar las presas claves, como los puntos de descanso.
El proceso comienza con la visualización de la vía desde el suelo. Una vez detectadas se podrá comenzar la ascensión. Tras llegar a los pasos de descanso que previamente se habían localizado desde
el suelo, se deberá adoptar una posición corporal que permita la relajación muscular. Una posición de descanso correcta podría consistir en tener tus pies en posición de descanso, las piernas rectas, las caderas rectas en perpendicular a la línea vertical descrita por las piernas. Si la pendiente de la pared no supera la vertical, el escalador podrá relajar la parte superior del cuerpo completamente, y en algunos casos se podrá llevar a cabo una posición de descaso sin manos.
Las posiciones de descanso en la que todo el peso recae en los pies, son difíciles de realizar en vías que superan la vertical, por no decir imposible, ya que aunque se intente descargar todo el peso sobre los pies, serán os brazos los que estén aguantando la mayor carga.
En estas situaciones, es imperativo el mantener los brazos totalmente estirados, aunque también resulta útil el talonear por encima del centro de gravedad, el cual descargará de los brazos una tensión importante.
A pesar del taloneo, los brazos seguirán soportando una carga importante del peso del escalador. Para poder descargarlos de la tensión acumulada, es importante el colocarse en una posición estable que permita sacudirlos de modo que ayude a su a descargar la congestión muscular. Sin embargo, se llega un momento en el que se sacrifica más energía que la que se recupera, es cuando se debe seguir progresando
hasta llegar a un paso de descanso que nos permita hacerlo relajadamente.
Otra técnica de recuperación es la llamada G-Tox3, esta técnica de recuperación es muy usada por los escaladores. El proceso de recuperación se realiza sujetándote con un brazo a la presa o pared, y con el otro sacudir fuertemente durante 5 segundos, facilitando a la circulación sanguínea su paso por todo el brazo.
A los cinco segundos se deberá alternar con el otro brazo.
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Técnica G-tox
Fuente: Blog Placa y desplome
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Fuente: Jiménez Olmedo, J.M., Muñoz Martín, V., y Penichet Tomás, A. Apuntes de Deporte en el Medio Natural.
